Le régime à indice glycémique bas Qu’est ce que c’est ?

Le régime à indice glycémique bas (IG bas) repose sur la consommation d’aliments qui élèvent peu le taux de sucre dans le sang. Mis au point par le Dr David Jenkins dans les années 1980 pour les personnes souffrant de diabète, il permet également de prévenir les maladies métaboliques, maintenir une énergie constante et adopter une alimentation saine.

Quelques explications …

Ce régime vise à stabiliser la glycémie, prévenir les pics d’insuline et ainsi favoriser une meilleure gestion du poids.
Le taux de glycémie mesure le taux de glucose (de sucre) contenu dans le sang. Il est d’environ 1g/litre de sang pour une personne en bonne santé. Lorsque la glycémie augmente, le pancréas sécrète une hormone :  l’insuline, ce qui va permettre la distribution du glucose aux cellules qui en ont besoin.  Lorsque ce glucose n’est pas immédiatement utilisé par l’organisme, il est stocké dans le foie, dans les muscles, sous forme de glycogène, ou transformé en graisses pour être stocké dans les tissus adipeux. 

C’est lorsque l’on mange, qu’il se produit un pic glycémique. Environ 30min après l’ingestion. L’indice glycémique mesure donc le pouvoir glycémiant d’un ingrédient. 
Les aliments concernés par l’indice glycémiques sont surtout les nutriments énergétiques : les lipides (les graisses) et les glucides (glucose, fructose, saccharose, amidon, lactose).

L’incidence de la glycémie sur la prise de poids, et la santé

Lorsque l’on consomme trop d’ingrédients à indice glycémique élevé, le corps sécrète de l’insuline plus que ce qu’il ne devrait. Grace à l’insuline, l’organisme stocke ces nutriments sous forme de graisses. Ce mécanisme, peut engendrer une prise de poids sur le long terme.
L’alimentation actuelle (produits industriels, sucres et graisses cachées etc) est très souvent une alimentation hyperglycémiante. Ce qui engendre des effets néfastes sur la santé, notamment des prises de poids, un taux de cholestérol élevé et donc des maladies cardiaques, et dans certains cas du diabète. 

L’incidence sur la sensation de faim : la satiété 

Après ce pic glycémique, il se produit une baisse progressive de la glycémie. Grâce à l’insuline. Lorsque l’on mange trop d’aliments à IG élevé, le pic de glycémie est important, et le risque est une « hypoglycémie réactionnelle » : le taux de glycémie chute plus que ce qu’il ne devrait. Ce qui va provoquer une sensation de faim : l’envie de manger des aliments sucrés. Les aliments à IG élevé incitent donc à manger plus que ce dont le corps a réellement besoin. C’est un cercle vicieux !

Attention, il ne s’agit pas de supprimer les aliments à IG élevé, mais privilégier les aliments à IG bas. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il stimule la sécrétion d’insuline. 

Un indice glycémique très bas est un IG inférieur à 35 , un IG bas est compris entre 35 et 50, tandis qu’un IG élevé est supérieur ou égal à 70. 

En règle général, et pour simplifier la mise en place de ce régime alimentaire:

• Favoriser la consommation de céréales complètes : pâtes complètes, riz complet ou Basmati, pain complet, avoine, quinoa, pois chiches etc. 
• Augmenter la consommation de fruits et légumes (à noter que plus le fruit est mûre, plus l’indice glycémique est élevé). 
• Eviter les produits transformés, industriels et sucrés (sucre raffiné) 

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Les conseils donnés ici sont des recommandations générales d’hygiène de vie et ne se substituent pas à un avis médical. Chaque personne est unique, et ces suggestions doivent être adaptées en fonction des besoins individuels de chacun.